8 Cara Menurunkan Tensi Tinggi Menjadi Normal yang Ampuh

Cara menurunkan tensi tinggi menjadi normal bisa dilakukan dengan menerapkan langkah sederhana sampai mengonsumsi obat. Langkah-langkah ini dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah, serta mencegah penyakit akibat tensi tinggi.

Tensi tinggi (hipertensi) ditandai dengan nilai tekanan darah yang melebihi 130/80 mmHg. Penyebabnya beragam, mulai dari kurang olahraga, pola makan dan gaya hidup yang tidak sehat, stres, hingga obesitas.

Tensi tinggi merupakan penyakit yang berbahaya karena umumnya tidak bergejala dan baru dapat diketahui melalui pemeriksaan tekanan darah. Jika dibiarkan, tensi tinggi lama-kelamaan dapat merusak pembuluh darah dan berbagai organ tubuh, sehingga memicu terjadinya berbagai komplikasi, seperti stroke, penyakit jantung, dan gagal ginjal.

Oleh karena itu, penting untuk mengetahui cara menurunkan tensi tinggi menjadi normal guna mencegah berbagai masalah kesehatan. Tidak hanya bagi para penderita penyakit hipertensi, cara-cara ini juga bisa dilakukan sebagai langkah pencegahan tensi tinggi bagi orang yang tekanan darahnya normal.

Berbagai Cara Menurunkan Tensi Tinggi Menjadi Normal

Berikut ini adalah beberapa cara menurunkan tensi tinggi menjadi normal yang dapat dilakukan:

1. Lakukan teknik pernapasan

Teknik pernapasan ini merupakan salah satu langkah paling sederhana yang bisa dipraktekkan di mana saja dan kapan pun Anda sempat. Ada beberapa teknik pernapasan yang bisa Anda coba sebagai cara menurunkan tensi tinggi menjadi normal, salah satunya box breathing.

Cara melakukannya cukup mudah, Anda cukup duduk atau berdiri dengan nyaman kemudian lemaskan otot di dada, leher, dan bahu. Setelah itu, tarik napas selama 4 detik, tahan selama 4 detik, lalu embuskan selama 4 detik. Ulangi langkah ini selama beberapa menit hingga Anda merasa rileks dan nyaman.

Setelah Anda merasa rileks, detak jantung pun menurun dan pembuluh darah melebar. Hasilnya, tekanan darah pun ikut turun secara perlahan.

2. Rendam kaki dengan air hangat

Merendam kaki dengan air hangat juga dapat membantu menurunkan tensi tinggi. Suhu air hangat yang menyelimuti kaki dapat membantu melebarkan pembuluh darah dan melancarkan alirannya. Cara sederhana ini terbukti efektif untuk menurunkan tensi darah sekaligus menjaga kestabilannya.

Selain itu, merendam kaki dengan air hangat juga bisa membuat tubuh menjadi lebih nyaman dan rileks, sehingga stres pun mereda. Dengan begitu, tekanan darah pun bisa lebih terkontrol.

Anda bisa menaburkan garam secukupnya ke dalam air hangat untuk menambah efek relaksasi. Setelah itu, rendamlah kaki selama 15–20 menit setiap hari sampai tekanan darah kembali normal.

3. Kurangi asupan kafein

Asupan kafein dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah, terutama jika Anda tidak terbiasa mengonsumsinya. Lonjakan ini memang bersifat sementara, tetapi Anda tetap dianjurkan untuk mengurangi konsumsi kafein sebagai salah satu cara menurunkan tensi tinggi menjadi normal.

Jika Anda rutin mengonsumsi kafein, tubuh cenderung membangun toleransi sehingga lonjakan tekanan darah tidak terjadi. Namun, respons tubuh terhadap kafein dapat berbeda-beda, sehingga Anda dianjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter agar dapat memastikannya.

4. Hindari alkohol dan rokok

Menghindari konsumsi alkohol dapat menurunkan tensi tinggi menjadi normal. Bukan tanpa alasan, alkohol yang dikonsumsi berlebihan dapat meningkatkan tekanan pada dinding pembuluh darah. Selain itu, kandungan kalori yang tinggi pada minuman ini juga dapat menaikkan berat badan sehingga Anda lebih rentan mengalami tensi tinggi.

Selain alkohol, merokok juga harus dihindari karena dapat melonjakkan tekanan darah. Paparan asapnya pun dapat mempercepat pembentukan plak di arteri. Jika dibiarkan, risiko terkena serangan jantung dan stroke akan makin meningkat.

5. Terapkan diet DASH

Diet DASH merupakan pola makan yang bertujuan untuk mengurangi asupan garam dan lemak jenuh, serta meningkatkan asupan nutrisi, seperti protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral.

Pilihan makanan dan minuman yang bisa dikonsumsi dalam diet DASH meliputi sayuran hijau, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, tahu, tempe, ayam, ikan, serta teh hijau.

Tidak hanya menurunkan tensi tinggi, diet DASH juga dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), sehingga kesehatan jantung dan pembuluh darah lebih terjaga.

6. Konsumsi omega-3

Memenuhi kebutuhan tubuh akan omega-3, baik dari ikan maupun suplemen minyak ikan, dapat membantu menurunkan tensi tinggi menjadi normal. Omega-3 bekerja dengan cara mengurangi kadar lemak dalam darah, serta bertindak sebagai antioksidan yang dapat membantu mencegah penyakit jantung dan stroke.

7. Lakukan olahraga dan aktivitas fisik secara rutin

Melakukan olahraga dan aktivitas fisik secara rutin, seperti berjalan, joging, bersepeda, dan berenang, dapat menurunkan tensi tinggi menjadi normal. Berbagai aktivitas ini mampu mengurangi tekanan pada pembuluh darah serta menguatkan jantung.

Selain berolahraga, istirahat 7–9 jam sehari dan hindari stres berlebih juga penting untuk menurunkan tensi tinggi. Istirahat atau tidur yang cukup dapat membantu menstabilkan tekanan darah, sedangkan mengelola stres dapat mencegah lonjakan tekanan darah.

8. Minum obat penurun tekanan darah

Ini juga merupakan salah satu cara menurunkan tensi tinggi menjadi normal yang penting dilakukan. Minum obat penurun tekanan darah sesuai resep dan anjuran dokter berperan dalam menurunkan tekanan darah tinggi dan menjaganya tetap stabil dan tidak kembali tinggi.

Jenis dan dosis obat yang diresepkan umumnya disesuaikan dengan tingkat keparahan hipertensi dan kondisi Anda secara umum.

Dalam beberapa kasus, kombinasi beberapa jenis obat diperlukan untuk mengontrol tekanan darah secara efektif. Ada orang yang harus meminum obat ini seumur hidup, ada juga yang hanya perlu meminumnya dalam jangka waktu tertentu. Pengobatan ini juga penting dilakukan jika tensi tinggi menyebabkan gejala serius, seperti sakit kepala berat.

Dengan mengikuti langkah-langkah di atas secara konsisten dan mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat, tekanan darah dapat kembali normal. Dengan begitu, kesehatan jantung dan pembuluh darah akan lebih terjaga.